Многие переходят на такие продукты, чтобы отказаться от сладкого и при этом не поправиться. Звучит логично, но исследования последних лет рисуют не такую радужную картину.

Начнём с того, что у подсластителей действительно есть преимущества. Они почти не влияют на уровень глюкозы в крови, поэтому при диабете их рекомендуют вместо обычного сахара. Калорий в них практически нет, а зубам они не вредят. Для человека, которому нужно держать сахар под контролем, это серьёзные плюсы.

Сама группа при этом очень разная. Сукралоза, ацесульфам-К и аспартам считаются искусственными подсластителями, стевия — натуральным, а эритрит и ксилит относятся к сахарным спиртам.

Эритрит часто добавляют в «кето»-батончики и напитки, так что многие едят его, даже не подозревая об этом.

Что происходит в кишечнике

Подсластители проходят через желудочно-кишечный тракт и напрямую контактируют с микробиомом. По данным ряда исследований, некоторые из них могут подавлять полезные бактерии и сдвигать баланс микрофлоры. А от её состава зависят иммунитет, настроение и даже риск ожирения. Правда, часть этих данных получена в небольших работах, и как всё это выглядит у людей на длинной дистанции, учёные ещё выясняют.

Инсулин и «холостая» настройка

В одном из крупных обзоров у людей, которые регулярно пьют «диетические» напитки, отмечали более высокий уровень инсулина натощак и сниженную чувствительность к нему.

Организм готовится принять сахар, а сахар не приходит, и настройка сбивается. Когда чувствительность к инсулину падает, для того же эффекта его приходится вырабатывать больше. Именно с этим механизмом связывают набор веса и развитие диабета второго типа.

Эритрит и сосуды

Отдельного внимания заслуживает эритрит. В недавнем исследовании через три часа после его приёма в клетках сосудов усиливался окислительный стресс и повышался риск тромбоза. У людей с высоким уровнем эритрита в крови инфаркты и инсульты случались чаще. Это данные наблюдения, они не доказывают, что эритрит сам вызывает такие события. Но тем, у кого есть проблемы с сосудами, стоит внимательнее читать составы продуктов.

Аппетит и вес

По данным некоторых работ, сукралоза и ацесульфам-К могут ускорять всасывание обычного сахара в кишечнике. Глюкоза в крови при этом не обязательно растёт, зато меняется работа пищеварения, и это может подталкивать к перееданию.

К физиологии добавляется психология: выпил колу без сахара — значит, можно и десерт.

Исследование SWEET, опубликованное в 2025 году, показало, что у взрослых с лишним весом заменители помогли лучше удержать достигнутое снижение веса. Но участники часто жаловались на боли в животе, вздутие и диарею.

Часть обзоров, наоборот, предупреждает, что у людей, уверенных в том, что они «пьют ноль», вес может расти. Единого ответа пока нет, и это честнее признать, чем выбирать удобную сторону.

Как с этим жить

Подсластитель стоит воспринимать как компромисс, а не как безопасную замену без последствий. Напитки «с нулём» не должны вытеснять обычную воду. Составы лучше читать: эритрит, сукралоза и ацесульфам-К нередко прячутся в «полезных» батончиках и протеиновых коктейлях. Если после таких продуктов появляются вздутие или боли в животе, это повод пересмотреть рацион.

А в долгой перспективе почти всегда лучше работает постепенное снижение тяги к сладкому, чем замена сахара его «нулевым» аналогом.

Особенно внимательными стоит быть людям с диабетом (подсластитель лучше подбирать вместе с эндокринологом), с повышенным сердечно-сосудистым риском и с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.